Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm giàu chất xơ trong bài viết dưới đây nhé.
Chất xơ là carbohydrate trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Mặc dù nó rất cần thiết cho đường ruột và sức khỏe tổng thể, nhưng hầu hết mọi người không đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 25 gam cho phụ nữ và 38 gam nam giới. Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều giúp làm tăng khối lượng phân của bạn và có thể được sử dụng như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn. Dưới đây là các loại thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày:
1Lê
Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ, chứa nhiều vitamin, khoáng chất
Lê là một loại trái cây phổ biến vừa ngon vừa bổ, chứa nhiều vitamin, khoáng chất. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ. Một quả lê cỡ trung bình 100 gam cung cấp 3,1 gam chất xơ.
2Dâu tây
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe với nhiều dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
Dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, chúng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau. Hãy thử một cốc sinh tố dâu tây 100 gam là bạn đã cung cấp 2 gam chất xơ cho cơ thể.
3Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh
Quả bơ là một loại trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Hàm lượng chất xơ trong bơ cũng khá cao: 10 gam chất xơ trong 1 cốc bơ sống, hoặc 6,7 gam chất xơ trên 100 gam bơ.
4Táo
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn có thể ăn
Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mà bạn có thể ăn. Chúng cũng tương đối nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo thô, cỡ vừa hoặc 2,4 gam trên 100 gam.
5Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan. Một cốc quả mâm xôi sống chứa 8 gam chất xơ, hay 6,5 gam chất xơ trên 100 gam mâm xôi.
6Chuối
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ. 100 gam chuối cung cấp 2,6 gam chất xơ.
7Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng
Cà rốt là một loại rau củ ăn ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Ngoài ra, nó cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ: 100 gam cà rốt cung cấp 2,8 gam chất xơ.
8Củ cải đường
Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali
Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Cũng giống như cà rốt, 100 gam củ cải đường cung cấp 2,8 gam chất xơ.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
9Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh cũng tương đối cao: 100 gam bông cải xanh cung cấp 2,6 gam chất xơ.
10Atiso
Atiso có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất
Atiso không thường xuyên xuất hiện trên các tiêu đề về ẩm thực. Tuy nhiên, loại rau này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt: 100 gam atiso cung cấp 5,4 gam chất xơ.
11Cải Brussels
Cải Brussles rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh
Cải Brussels là một loại rau thuộc họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Chúng rất giàu vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa chống ung thư mạnh. 100 gam cải Brussels cung cấp 3,7 gam chất xơ.
12Đậu lăng
Đậu lăng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng chất xơ: 13,1 gam trên mỗi chén đậu lăng nấu chín, hay 7,3 gam chất xơ trên 100 gam đậu lăng.
13Đậu thận
Đậu thận chứa nhiều protein, chất dinh dưỡng và chất xơ
Đậu thận là một loại đậu khá phổ biến. Giống như các loại đậu khác, chúng chứa nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau. Hàm lượng chất xơ: 12,2 gam trên mỗi cốc đậu nấu chín, hoặc 6,8gam chất xơ trên 100 gam đậu thận.
14Đậu Hà Lan tách hạt
Đậu Hà Lan tách hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ
Đậu Hà Lan tách hạt được làm từ hạt đậu Hà Lan khô, và tách vỏ. Chúng thường được thấy trong món súp hạt đậu với thịt giăm bông. 100 gam đậu Hà Lan tách hạt cung cấp 8,3 gam chất xơ.
15Đậu gà
Đậu gà chứa nhiều khoáng chất và protein
Đậu gà là một loại đậu khác chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả khoáng chất và protein. Bạn có thể trộn nó trên salad, rau, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt,...100 gam đậu gà cung cấp 7,6 gam chất xơ.
16Hạt diêm mạch (quinoa)
Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc giả đã trở nên cực kỳ phổ biến đối với những người quan tâm đến sức khỏe trong vài năm gần đây. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, magie, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hóa. Hàm lượng chất xơ: 5,2 gam trên mỗi cốc quinoa nấu chín, hoặc 2,8 gam chất xơ trên 100 gam hạt quinoa.
17Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh
Yến mạch là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol. Cứ 100 gam yến mạch cung cấp 10,1 gam chất xơ.
18Bỏng ngô
Bỏng ngô lag một nguồn thực phẩm giàu calo và chất xơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bắp rang bơ rất giàu calo và chất xơ. 100 gam bỏng ngô cung cấp 14,4 gam chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.
19Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê
Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến, cúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạnh nhân là 13,3 gam.
20Hạt chia
Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên
Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong chế độ ăn eatclean. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Hạt chia cũng có thể là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm, hoặc các loại nước giải khát. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam hạt chia là 34,4 gam.
21Khoai lang
Khoai lang rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau
Khoai lang là một loại củ phổ biến, có hương vị ngọt ngào thơm ngon, rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau.
Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không bỏ vỏ) 100 gam cung cấp 2,5 gam chất xơ.
22Sô cô la đen
Sô cô la đen là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho sức khỏe
Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng, một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Bạn cần chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70–95% hoặc cao hơn và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường để tốt cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ trong 100 gam sô cô la đen là 10,9 gam.
Hy vọng bài viết trên cung cấp cho bạn những loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho bản thân và gia đình.
Nguồn: Healthline
